Categoría: ejercicios mujeres

Rutina de ejercicios abdominales para mujeres

Eliminar la grasa de la zona abdominal puede llegar a ser muy complicado, sobre todo para las mujeres, pues, a pesar de que tienden a acumular menos grasa en esta zona que los hombres, suelen encontrarse menos predispuestas a acudir al gimnasio y a ponerse en manos de un especialista que las ayude a planificar una rutina y a elegir los ejercicios adecuados.

ejercicios abdominales bicicleta

Si este es tu caso no te preocupes, con este artículo te ayudaremos a realizar los ejercicios necesarios para entrenar los abdominales por tu cuenta.

EJERCICIO 1 (Bicicleta): Tumbada sobre el suelo, con la espalda presionando el mismo, coloca tus manos a ambos lados de la cabeza. Eleva las rodillas a un ángulo de 45º y comienza a realizar lentamente un movimiento de pedaleo.

Deberás tocar tu rodilla derecha con el codo izquierdo y luego tu rodilla izquierda con el codo derecho. Intenta mantener la respiración uniforme en todo momento o no serás capaz de aguantar el suficiente tiempo realizando el ejercicio.

EJERCICIO 2 (Balón medicinal): Para este ejercicio necesitarás un balón medicinal. Deberás sentarte sobre el balón dejando los pies apoyados sobre el suelo. Desplaza con la espalda el balón hacia atrás hasta que quedes completamente recostada sobre él. Tus muslos y torso deberán quedar en posición paralela al suelo.

 

Mientras realizas el ejercicio, cruza los brazos sobre el pecho y acerca tu barbilla en dirección al pecho. Contrae los abdominales y levanta el torso levemente.

Conviene mantener separados los pies durante el ejercicio para no perder el equilibrio. Si quieres trabajar los Oblicuos, junta un poco más ambos pies. Expulsa aire mientras contraes y cógelo cuando regreses a la posición inicial.

EJERCICIO 3: Tumbada en el suelo con tu espalda baja bien apoyada, colocarás tus manos detrás de la cabeza y apoyarás la misma sobre estas. Estira las piernas hacia arriba, manteniendo los tobillos cruzados y las rodillas tan rectas cómo sea posible. Contrae los Abdominales mientras haces los ejercicios, levantando el torso hacia las rodillas.

 

Procura no tocarte el pecho con la barbilla al realizar las contracciones. Suelta el aire cuando subas, y cógelo cuando vuelvas a la posición inicial.

Puedes realizar estos tres ejercicios a modo de rutina, alternando y realizando tres series de dos de estos ejercicios al día, y excluyendo el tercero para el siguiente día.

Mejorarás tus abdominales, pero pasado un tiempo, y si quieres seguir progresando, lo ideal sería cambiar de rutina o bien apuntarse a un gimnasio.

Como recuperar el vientre plano después del embarazo

Uno de los grandes dramas para una madre primeriza viene dado por el cambio y desgaste de su figura física tras el embarazo y el parto. Y es que ser madre puede tener fatales consecuencias para nuestra imagen debido al desgaste físico que ello supone.

vientre plano despues del embarazo

Con este artículo intentaremos ayudar a todas aquellas mujeres que deseen recuperar su abdomen plano después del embarazo.

Lo primero será volver a fortalecer toda la musculatura del suelo pélvico, pues será esta la que mas se haya visto perjudicada en el parto.

El fortalecimiento de estos músculos ayudará a evitar incontinencias urinarias, y a prevenirlas en el futuro.

¿Qué debes hacer? Muy sencillo, siguiendo estos sencillos ejercicios conseguirás entrenar la musculatura del suelo pélvico:

  • Imagina que están a punto de escapársete gases, aprieta el ano como si quisieras evitarlo.
  • Aprieta la vagina imaginando que vas a tener una pérdida menstrual y quieres evitarla a toda costa.
  • Ahora imagina que estás orinando, aprieta cómo si quisieras cortar el flujo.

Puedes entrenar con estos ejercicios por separado o bien combinarlos uno tras otro, estarás ejercitando el suelo pélvico.

Los ejercicios pueden realizarse tanto de pié como sentada, o incluso tumbada boca arriba.

A los seis meses del parto deberás empezar con los ejercicios de tonificación si quieres empezar a recuperar la figura. Para ello nada mejor que los ejercicios abdominales.

Lo ideal sería dedicar diez o quince minutos al día para estos ejercicios, lo que bastará para ir recuperando poco a poco una figura ideal en el abdomen y el vientre.

Si haces los ejercicios regularmente, deberías tardar como un mes en empezar a ver resultados. Si no sabes cómo realizar estos ejercicios de forma adecuada, lo mejor es dejar asesorarse por un profesional o incluso apuntarse a un gimnasio.

¿Es recomendable seguir una dieta para adelgazar? La respuesta es NO, no es para nada recomendable adoptar una dieta los meses siguientes al parto, sin embargo, si podremos poner especial cuidado en nuestra alimentación:

  • Evitaremos los alimentos grasos.
  • Cocinar con algo de aceite de oliva.
  • Comer pescado preferentemente a las carnes rojas.
  • Evitar fritos, salsas.
  • Cocinar a la plancha.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras.
  • Beber mucha agua.
  • Moderar el consumo de sal.

Sobre todo, debemos de recordar que tras el periodo de parto conviene evitar dar saltos o hacer ejercicio de alto impacto (aerobic, bicicleta, running) hasta que no hayamos fortalecido de nuevo la musculatura abdominal.

Esperamos que estos consejos te ayuden a volver a recuperar tu vientre plano, y sobre todo, no te obsesiones y date tiempo para obtener los resultados esperados.

Rutina de ejercicios para perder la barriga

Una rutina de ejercicios para perder barriga implica que te mentalices en que comenzarás un camino que puede no resultarte fácil si no lo haces correctamente y lo abandonas en el intento. Esperar resultados rápidos es un error cometido por la mayoría. Nadie puede prometerte que vas a reducir las grasas en el abdomen rápido, pues no existen milagros y te va a llevar tiempo, pero este tiempo puedes reducirlo si te encaminas con conciencia y no abandonas.

Entonces la primera meta es la de reducir las grasas en el abdomen. Para ello no existe otra opción que comenzar una dieta orientada a reducir las calorías de acuerdo a tu gasto calórico. Conjuntamente con la dieta vas a comenzar una rutina de ejercicios aeróbicos. Estos son dos tips importantes para quemar grasa. Ahora vas a tener que orientarte a tonificar los músculos del abdomen, entonces sí vas a hacer abdominales para lograr un vientre plano pero siempre acompañando la rutina con un plan de alimentación correcto y los ejercicios aeróbicos.

Para tonificar los abdominales altos vas a recostarte apoyando bien la espalda y te cruzarás de brazos. Te incorporarás despegando el tronco y te mantendrás incorporado unos pocos segundos siempre contrayendo el abdomen. Vas a hacer 3 series despacio sintiendo la contracción abdominal.
Para tonificar los abdominales bajos te recostarás también con la espalda bien apoyada en una colchoneta pero los brazos estarán extendidos a los costados de tu cuerpo. Cruzarás las piernas, las flexionarás sobre tu tronco y despegarás la cintura del suelo mantenido la cabeza apoyada. Haz tres series.

Los ejercicios abdominales para definir y quemar grasa no pueden ser realizados todos los días, descansa y hazlos día por medio siempre despacio. Es mejor que hagas pocos bien hechos en lugar de hacer una cantidad exagerada sin obtener resultados.

Para eliminar grasas abdomen la mejor elección que puedes hacer es ejercicio para quemar grasas con aeróbicos, pues esta es la única rutina que va a permitir que lo logres. Si bien no es un proceso rápido si lo complementas con una dieta lograrás mantener el peso ideal alcanzado a largo plazo.
Los aeróbicos son los que te van a ayudar a quemar esa grasa más rápido, luego puedes hacer ejercicios anaeróbicos, los cuales son efectivos pero solo una vez reducida la grasa a fin de definir abdominales.

Por otra parte son los ejercicios que benefician tu salud porque intervienen en un mejor funcionamiento del aparato cardiovascular, te ayudan a nivelar la presión arterial y cumplen una función a nivel del sistema nervioso central, te alejan del estrés cotidiano, ya que libera endorfinas, las hormonas de la felicidad, por lo tanto lograrás un mejor estado de ánimo.

Si recién vas a comenzar tu rutina de ejercicios aeróbicos es conveniente que elijas los de bajo impacto como hacer caminatas, andar en bicicleta móvil o fija, step o subir y bajar escaleras. Éstos te previenen de sufrir lesiones a causa de falta de costumbre pero a la vez fortalecerán la masa ósea.
Una vez que ya has entrenado puedes hacer aeróbicos de alto impacto, entonces podrás correr, practicar algún deporte como el squash o el tenis y aún bailar. Mientras con los aeróbicos de bajo impacto podrás y deberás realizarlos todos los días, los de ato impacto vas a realizarlos día por medio.
Lo importante es que comiences de a poco para evitar lesiones y no cansarte, ya que si te cansas abandonarás la rutina sin lograr los resultados esperados.

Ejercicios los abdominales queman grasa en conjunto con los aeróbicos

Si tu intención es la de hacer ejercicio para bajar la barriga puedes trabajar en casa o en un gimnasio con ejercicios aeróbicos y luego comenzar una rutina en pos de que los abdominales queman grasa, por lo cual lo vas a conseguir en conjunto con los aeróbicos.
Lo ejercicios aeróbicos seguramente ya sabes como hacerlos, pues no existe secreto en ellos, simplemente haz treinta minutos de caminatas diarias, puedes correr, saltar, andar en bicicleta o bailar solo por nombrarte algunos de los tantos aeróbicos que puedes hacer y elegir entre ellos. Los aeróbicos te permiten trabajar las grandes masas musculares, entonces después de ellos comienzas con tus ejercicios abdominales.

Vas a hacer bicicleta acostándote en una superficie plana con la espalda bien apoyada. Ubicas tus manos por detrás de la nuca o a los costados de las sienes. Debes sentir comodidad para que la fuerza la hagan lo abdominales y no tu cuello para o lesionar la cervical.
Ahora vas a levantar una pierna flexionándola, luego la vas a estirar, levantando el tronco y llevando el brazo contrario par que el codo toque la rodilla inversa.
Completarás la bicicleta alternando los movimientos de las piernas y los codos. Repite las sesiones tantas como puedas y progresivamente las irás aumentando.
La silla de capitán es otro ejercicio para hacer abdominales en un gimnasio aunque puedes idearte para poder hacer en casa.
Te sentarás en la silla con brazos y te sujetarás en ellas con los codos y los antebrazos apoyados pero las piernas deberás estar colgadas.
Levantarás las rodillas para llevarlas hacia el pecho lentamente y así volverás a la posición inicial. Inspiras cuando estiras las piernas y exhalas al subirlas.
Con pelota puedes también hacer ese ejercicio en un gimnasio o en casa.
Vas a sentarte sobre la pelota apoyando los pies en el suelo. La pelota va a rodar lento y dejará tu espalda apoyada sobre ella. Las manos estarán colocadas por detrás del cuello o al lado de las sienes o con los brazos cruzados. Intentarás levantar el tronco una y otra vez despacio inspirando cuando lo levantas y exhalando al bajarlo.
Recuerda que los ejercicios con abdominales solo funcionan en con un plan de descenso de peso.

Como quitar barriga con pilates

Pilates es una técnica de ejercicio físico que te ayudará a quitar barriga además de tonificar tus músculos, vas a quemar grasas abdomen y estilizarás tu silueta. Comenzarás despacio prestando atención a que siempre vas a contraer los abdominales para fortalecerlos.

Recuéstate sobre una colchoneta delgada o una superficie plana donde tu espalda permanezca sobre el suelo bien apoyada. En posición relajada vas a entrar el ombligo y luego dejarás que vuelva a su posición normal. En palabras simples inflarás tu barriga y la desinflarás como si se tratase de un globo.
El segundo ejercicio consta de ubicarte en la misma posición con los brazos extendidos a los costados de las piernas y las palmas de las manos como si estuviesen tocando el suelo, pero ahora vas a bajar el mentón hacia tu pecho. Luego vas a levantar las piernas. En esta posición intentarás incorporarte, pero apenas te separarás del suelo. Te mantendrás así por algunos segundos con los brazos siempre extendidos y separados del suelo y tus abdominales contraídos. Cuando te encuentres segura comenzarás a sacudir los brazos elevándolos y descendiéndolos. Puedes hacer hasta 10 repeticiones.
Ahora vas a trabajar los abdominales oblícuos recostándote también con la espalda bien apoyada, pero con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levantarás los brazos para colocar las manos detrás de la nuca, entonces los codos se extenderán. Cuida de contraer los abdominales. Desde esta posición vas a inspirar y exhalarás al incorporarte y rotar porque intentarás llevar el hombro a la rodilla inversa. Hombro izquierdo a la rodilla derecha. No vas a descender y rotarás para repetir el movimiento con el hombro derecho a la rodilla izquierda. De este modo va a iniciarte en pilates como ejercicio para perder barriga.